Fettverbrennung – Wie Funktioniert das ?

FalkHinkel/ September 7, 2019/ Blog, Produkt/ 14Kommentare

Fettverbrennung:

oder auch Fettsäureoxidation, werden chemischen Reaktionen genannt, bei denen eine Fettsäure durch eine Reaktion mit einem Elektronenakzeptor ein oder mehrere Elektronen abgibt. In der Biochemie werden unter dem Begriff Fettsäureoxidation auch die Stoffwechselwege α-Oxidationβ-Oxidation und ω-Oxidation zusammengefasst, die Teil der Energiebereitstellung des Körpers sind. Hier spielt besonders die β-Oxidation die größte Rolle.

Bei der Fettverdauung werden Fettsäuren durch Aufspaltung von Fett gewonnen. Daraufhin werden sie dem Fettstoffwechsel zugeführt und stehen dem Körper für den Energieumsatz zur Verfügung. Das Fett kann sowohl der Nahrung als auch dem körpereigenen Fettgewebe entstammen. Der Brennwert reinen Fettes beträgt 39 kJ/g (9,3 kcal/g). Fettgewebe besteht nicht zu 100 % aus Fett und erreicht daher einen geringeren Brennwert (ca. 7 kcal/g).


Wie Funktioniert der Energieumsatz:

Die Fettoxidation ist ein im Körper ständig ablaufender Vorgang. Das Ausmaß hängt vom Grad körperlicher Betätigung und damit vom Energiebedarf ab. Weitere Einflussfaktoren sind der Trainingszustand, Geschlecht und Zusammensetzung der Muskelfasertypen der beanspruchten Muskulatur. Typ-1 Muskelfasern arbeiten in der Regel eher mit Fett, während die schnelleren Typ-II Muskelfasern eher Kohlenhydrate als Brennstoff benötigen. Studien zufolge verringert eine kohlenhydratreiche Ernährung die Fettoxidation bei nachfolgenden sportlichen Belastungen um bis zu 35 %.Ein Grund dafür ist, dass zuerst die aufgenommenen Kohlenhydrate in die Muskelzellen aufgenommen und verstoffwechselt werden. Isst man also vor dem Sport oder allgemein eher Fetthaltiger, fängt der Muskeltyp-1 die Fettverbrennung an das Muskeltyp-2 Kaum Kohlenhydrate zum verbrennen bekommt. Der Effekt kann durchaus bis zu acht Stunden nach Einnahme einer Kohlenhydratreichen Mahlzeit andauern.


Fettverbrennung beim Sport:Abnehmen-Fettverbrennen

Sportler und Mediziner vertreten häufig die Auffassung, der Körper beziehe bei körperlicher Belastung in einem bestimmten Intensitätsbereich seine Energie überwiegend aus dem gespeicherten Körperfett. Dieser Intensitätsbereich sei sehr unterschiedlich. Er soll zwischen 60 % und 75 % des individuellen Maximalpuls liegen. Während zuerst überwiegend Glucose verstoffwechselt werde, steige die Fettverbrennung innerhalb der ersten halben Stunde nach Trainingsbeginn auf einen bestimmten, für die Intensität charakteristischen Wert.

Die Auffassung, das zu Beginn des Trainings überwiegend Glucose verbrannt wird, ist inzwischen durchaus umstritten. Aktuell geht man davon aus, dass der Anteil der Fettverbrennung ausschließlich von der Stärke der Belastung und vom allgemeinen Trainingszustand abhängt .[2]

Fachstudien zufolge hängt die Fettverbrennung durch Sport von mehreren Faktoren ab, unter anderem vom Grad der Sportlichkeit des Körpers und der Entfaltung der Muskeln. Männer verbrennen bei gleicher Belastungsintensität weniger als Frauen. Übergewicht und Insulinresistenz verringern den Verbrauch. In Studien war der Fettstoffwechsel Trainierter bei einer Belastungsintensität von 65 %, Untrainierter bei etwa 50 % der Maximalleistung am effektivsten. [1]

Energie:

wird immer abhängig von der Intensität, vor allem auch beim Sport ab der ersten Minute ‘verbraucht’ (bzw. in eine andere Energieform umgesetzt). Bei mäßiger Belastung ist der ‘Verbrauch’ geringer als bei hoher. Für die Gewichtsreduktion ist nicht ausschlaggebend, wie viel Fett während der körperlichen Betätigung ‘verbrannt’ worden ist, sondern die Energiebilanz, d. h. wie viel Energie insgesamt ‘verbraucht’ wird.

Bei extensiver Belastung (z. B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation freier Fettsäuren und der Glukose) von Beginn an, im Gegensatz zur anaeroben Energiegewinnung bei kurzzeitigen Belastungsspitzen, z. B. beim Sprint. Die Fettverbrennung ist Studien zufolge bei Jogging oder Walking stärker als beim Radfahren.

Regelmäßiges sportliches Training ist die einzig effektive Möglichkeit, die Verstoffwechselung von Lipiden während körperlicher Belastung zu erhöhen. Insbesondere Ausdauertraining führt zu einer verbesserten Ausstattung der Muskeln mit Enzymen des Fettstoffwechsels. Darüber hinaus wird sowohl die Mitochondriendichte erhöht als auch der lokale Blutfluss verbessert, beides von günstigem Einfluss auf die Fettoxidation.[2]


Ernährung:

Gesundheit_Ernährung_Falk_HinkelEin weiterer wichtiger Einflussfaktor ist die Ernährung. Eine kohlenhydratreiche Diät hemmt die Fettoxidation, während eine kohlenhydratarme Kost in hohen Fettstoffwechselraten resultiert. Die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Stunden vor einer Belastung führt zu einem Insulinanstieg und somit zu einer um bis zu 35 % verringerten Fettverbrennung (1).

Dieser Effekt des Insulins auf den Fettstoffwechsel kann Nach einer Mahlzeit 6-8 Std. anhalten. Dies wiederum bedeutet, dass die höchsten Lipidoxidationsraten im Nüchtern zustand nach nächtlichem Verzicht auf Nahrungsaufnahme zu erzielen sind. Daher ist ein Training ohne vorangehendes Frühstück von Ausdauersportlern häufig mit der Vorstellung eingesetzt worden, auf diese Weise die Fettstoffwechselkapazität der Arbeitsmuskulatur zu erhöhen. Es ist allerdings bislang durch Studien belegt worden, dass weder ein solches Trainingsregime effektiv ist noch, dass es relevante Leistungseffekte erbringt. Schließlich kann ein nächtlicher Verzicht auf Nahrung
auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, so dass ein solches Vorgehen nur für niedrige oder moderate Trainingsintensitäten zu empfehlen ist. Auch für eine Gewichtsreduktion ist die Effektivität eines solchen Ansatzes nicht belegt.

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Quellen:

  1. Asker E. Jeukendrup: Fettverbrennung und körperliche Aktivität, in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Nr. 9, 2005 (PDF; 71 kB)
  2. Kurt A. Moosburger: „FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT (PDF; 63 kB)
  3. https://www.youtube.com/watch?v=deFDiPquE-I
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